Гигиена сна. 9 правил

Жителю современного мегаполиса с его темпом жизни часто приходится сталкиваться с бессонницей: различные мысли, заботы и тревоги не отпускают ни на секунду. К тому же, появившаяся «удаленка», которая так радует многих, кое-что забрала взамен – часто мы сидим за работой вплоть до отхода ко сну, а утром, мы открываем мессенджеры еще даже не почистив зубы. Итог: несколько часов безуспешных попыток уснуть, головная боль и разбитое состояние или постоянные тревожные метания в кровати, кошмары и подъемы по 7-8 раз за ночь.

В большинстве случаев – достаточно следовать правилам гигиена сна, и ваш сон станет глубоким, спокойным и непрерывным, а количество энергии в течение дня будет достаточным для всех-всех-всех дел! Какие же это правила?

1. Режим, дисциплина – не просто слово
   
   Самое просто и самое очевидно, время отхода ко сну и время подъема должно быть одинаковым или максимально возможно одинаковым, даже в выходные дни! Допустимое отклонение 10-20 минут, максимум 1-2 часа для выходных. Спать необходимо не менее 5, но не более 10 часов, в среднем 7-8. Определить время необходимо самостоятельно по самочувствию в течение дня.
2. Здесь мы только спим!
   
   Кровать должна быть предназначена только для сна – не смотрите телевизор в кровати, и уж тем более не работайте и не ешьте в кровати! Важным аспектом является удобные и анатомически правильные матрас и подушка, постельное белье должно быть выполнено из дышащих материалов.
3. Ничего не вижу и не слышу
   
   В комнате не должно быть света и звуков. Идеальным считается полная темнота и тишина. Для окон используйте шторы блэкаут, которые полностью поглощают свет. Если нет возможности полностью себя изолировать от света и звуков – используйте маску и беруши.
4. Приятные ритуалы
   
   Возьмите за правило делать определенные действия перед сном, чтобы организм выработал привычку, цепочку условных рефлексов «действие 1» - «действие 2» - «сон», таким действием является чистка зубов, но чем больше шагов в цепочке, тем сильнее эффект! Главное, не перестараться :) Можно почитать книгу перед сном, сделать любимую масочку, принять теплую ванну немного заранее и воспользоваться ароматным кремом для тела.
5. Освежающая прохлада
   
   В спальне не должно быть жарко. Более того, в теплой и душной комнате вам с большой вероятностью приснится кошмар, вы будете часто просыпаться. Обеспечьте циркуляцию прохладного воздуха. При температуре выше 25 градусов нарушается терморегуляция, вы потеете, качество сна сильно падает. Оптимальная температура для сна от 18 до 23 градусов, отмечают сомнологи.
6. Никаких гаджетов!
   
   За 2-3 часа до сна уберите смартфон, ноутбук, не смотрите телевизор. Займитесь другими делами, которые не требуют применения гаджетов! Не занимайтесь делами, которые заставляют вас чувствовать тревогу или волнение, придумайте что-то приятное. Можно сделать маску для волос, собрать румбокс или раскрасить картину по номерам. В конце концов, если совсем ничего так и не пришло в голову, можно заняться бытовыми делами.
7. Кофе, алкоголь, курение и еда – враги хорошего сна
   
   Переполненный желудок будет давить своей тяжестью, а кофе и алкоголь вызывать возбуждающее организм действие. Важно, голодным засыпать также не стоит. Прекрасный вариант – лёгкий ужин за 2-3 часа до сна, также и все виды стимуляторов. Кофе лучше оставить на первую половину дня.
8. Физическая нагрузка
   
   Спорт обеспечит не только красивую фигуру, силу и выносливость, но и здоровый глубокий сон. Идеально заниматься спортом в первой половине дня, но можно и вечером. Главное правило: за 2-3 часа до сна.
9. Медитация – это не про дзен
   
   С помощью медитаций можно добиться разного эффектов, в том числе, привести свой организм в состояние, в котором будет легко и просто заснуть. Для начинающих лучше всего подойдут медитации, сопровождаемые голосом. Это даст еще один плюс, концентрируясь на голосе – вы не сможете думать о работе, проблемах и других отвлекающих вещах. Одни плюсы!

Что делать, если уснуть всё равно не вышло? Спокойно, медленно и глубоко продышите 20 минут, если в голове появляются ненужные мысли – просто неспешно считайте: 1, 2, 3, … . Займитесь не требующей яркого света малоактивной деятельностью: почитайте книгу, включите звуки моря, природы или белый шум, можно заняться расслабляющей йогой или мягким стретчингом. Если всё перечисленное не помогло – обратитесь к специалисту по сну – сомнологу! Это очень важно, ведь именно сон определяет насколько успешными, активными, энергичными и эффективными, мы будем в течение дня.